運動/訓練後到底要吃什麼? 一根香蕉足夠嗎? 空肚去運動/訓練效果會更好嗎?應該只吃蛋白質來恢復身體嗎? 今天,我們談談運動後飲食原則,好讓身體能補充足夠營養。額外貼士: 運動/訓練後的一些食譜建議!

 

運動/訓練前

在開始運動/訓練前,我們應該補充身體的能量儲備。為確保消化過程不會影響身體活動,我們最好在運動/訓練前至少兩小時進食。

 

應該吃什麼?

  • 複合碳水化合物 (例如意粉、米飯或全穀片)
  • 促進肌肉生長的精益蛋白質 (例如雞肉、火雞、雞蛋等)
  • 水果,用來補充水份和吸收維他命。
  • 水及純天然果汁

如要在飯後運動或訓煉,可以考慮吃點快速消化的東西,例如水果和乳酪,或是能量棒和果汁。

 

運動/訓練後

運動或進行任何體能活動後,我們要補充身體所需的主要營養。

  • 運動和熱力會導致大量水分流失。因此,第一件事就是喝純天然果汁、冰沙或奶昔,以補充運動時液體和礦物鹽的流失
  • 高強度訓練後,肌肉需要補充蛋白質以作恢復,但盡量不要只吃動物性蛋白質,我們可以從奶製品中獲取蛋白質。芝士或乳酪是不錯的零食或輕便午餐選擇。如果是主餐,可選擇蔬菜、瘦肉或魚。
  • 碳水化合物對於補充糖原儲備相當重要。建議吃意粉、米飯、麥片或薯仔。飽腹之餘可避免血糖飆升。
  • 避免糖份。葡萄糖對身體十分很重要,但很快會讓我們再次產生飢餓感。
  • 注意脂肪。脂肪除了令食物難以消化外,還會帶來過量卡路里。然而,乾果是很好的食物,它可以為心臟帶來好的脂肪。

 

額外貼士: 運動/訓練後令人無法抗拒的美味食譜

  1. 牛油果泥黑麥吐司

您可以在牛油果吐司加入車厘茄或青葱。這樣便能一次過攝取所需的穀物、蛋白質、好脂肪,奧米加3和維他命A、B及C。

 

  1. 雞肉蔬菜藜麥飯

按個人喜好烹煮雞肉、洋蔥和黑椒。煮藜麥的方法與米飯一樣。每兩份雞湯加上一份藜麥。這頓飯為您帶來豐富複合碳水化合物、纖維、維他命和礦物質。

 

  1. 法國鄉土沙律

傳統法國鄉土沙律包括薯仔、青椒、香蔥、番茄及切碎的生菜、熟雞蛋或吞拿魚。新鮮食材提供蛋白質、維他命及碳水化合物,對腸道平衡很有幫助。配上蛋黃醬或加入芹菜一起食用已經十分美味可口。

 

  1. 紙包三文魚

紙包風格的高脂魚製作簡單,而且十分健康。您可以加入香菜或香蒜青醬(以羅勒、大蒜、少量巴馬臣芝士和橄欖油製成)。 您還可以以鱒魚、鱈魚或吞拿魚取代。這樣便能攝取大量的蛋白質、維他命、礦物質和單式不飽和脂肪。

 

  1. 特盛沙律

這個沙律不但材料豐富,也是非常美味。將芝麻菜和野苣放在一起,加入車厘茄、新鮮芝士或希臘芝士及煮熟的火腿粒,還有牛油果和葡萄乾。用意大利香醋Modène調味(可以放在一個小瓶子裡,最後才加入)。如果您是素食者,可用豆腐取代芝士和火腿,還可以加入藜麥或葵花籽。這個沙律將為您提供水份、纖維、維他命A及C、鉀質、鈣質、鐵質、碳水化合物和蛋白質,而且做法超級簡單!

 

別白白浪費您的努力與汗水,要從您最喜愛的運動中獲得事半功倍的效果,立即製作健康食譜,讓身體快速恢復!

 

參考資料:

  • 所有內容由 Trallero修訂
  • Vitonica.com. Josemi del Castillo. Lcdo. Sciences Activité Physique et Sport (CCAFYDE). Aliments à consommer après l’entraînement.
  • Revue Contigo Salud. Dra. Adriana Alvarado. Repas post-exercice.