近年二型糖尿病個案急增,罪魁禍首正是我們不良的生活習慣。以下是一些小貼士,幫助改善不良的生活習慣,以及預防患上二型糖尿病。

 

二型糖尿病成因

糖尿病是一種代謝失調的疾病。主要成因是胰島素製造不足或胰島素未能發揮功能,或身體對胰島素產生抗性。葡萄糖無法進入細胞和轉化成能量,因而積聚在血液內,導致血糖水平上升,長時間持續血液中的過多葡萄糖會引致多種健康問題。

 

二型糖尿病也被稱為成年糖尿病,原因是患者多數為40-60歲的成年人。不過,隨著飲食習慣及生活型態改變,二型糖尿病近年已出現年輕化趨勢,數以千計二型糖尿病的患者為青少年。以下是二型糖尿病的主要風險因素:

 

  • 癡肥或超重
  • 血脂過高
  • 動脈高血壓
  • 含大量飽和脂肪和糖的高熱量飲食
  • 靜態生活型態
  • 代謝綜合症 (呈現三種或以上心血管風險因素)

 

糖尿病具有遺傳因素,因此糖尿病患者的子女會較容易患上糖尿病。

 

二型糖尿病病徵

二型糖尿病初期的病徵並不明顯,患者通常是透過例行驗血檢查時,無意中發現血糖水平過高而診斷出病患。二型糖尿病患者如有病徵,可包括以下:

  • 疲倦
  • 視力模糊
  • 經常口渴
  • 不明原因的饑餓
  • 尿頻
  • 重複受到感染
  • 傷口不易癒合

 

如何預防二型糖尿病?

要遠離糖尿病,關鍵是養成良好的飲食和生活習慣及戒除不良習慣。我們應注意以下各點:

  • 避免久坐。最佳的運動方式莫過於帶氧運動,帶氧運動通過快速的呼吸與心跳來增加能量消耗,同時讓整個身體也動起來。但無論任何類型的運動也好,最重要是每次運動至少30分鐘,並定期做運動 – 每星期3至4次。
  • 保持健康體重。確保您的體重指數(BMI)不超過24。注意:體重指數=體重/身高2。 均衡飲食和運動有助達成這個目標。
  • 避免血脂過高,包括膽固醇或甘油三脂。
  • 讓身體有充足液體,每天要喝約8杯水。避免飲用含糖飲品和酒精,切勿過量飲用刺激性飲品,引起血壓上升。
  • 停止吸煙。一項長達40年的整合性分析證實,吸煙會增加患上糖尿病的風險,而每天吸煙超過一包的人患病風險更高達60%。
  • 保持充足睡眠。休息有助促進新陳代謝並控制血糖水平。

 

二型糖尿病的飲食建議

  • 多攝取纖維,幫助腸道暢通。全穀類食品如白米、小麥、藜麥、燕麥等可預防葡萄糖水平飆升,並有助維持穩定的血糖水平。
  • 少吃多餐。每天吃6至7餐,這樣便能控制整體食量,避免血糖水平飆升。
  • 多攝取植物蛋白,包括:豆類、全穀物、堅果、海藻、種子等。
  • 減少進食紅肉,多吃家禽和高脂魚。
  • 以欖橄油煮食。
  • 控制使用的鹽量,並以香料代替調味。很多香料具有促進代謝的作用,幫助調節血糖水平(例如牛至、肉桂、薑片、蒜頭……)
  • 選擇脫脂奶製品。
  • 最佳的飲食模式無疑是以豐富的新鮮食品為主,避免加工食品。
  • 嚴格控制進食含糖量高的食物,例如糕點、糖果、奶製甜品、雪糕、醬料等。

 

記得定期接受身體檢查,如有任何疑惑應盡快求醫。

 

參考資料:

  • 所有內容由 Trallero修訂
  • The diabetes.org foundation. Prevention of type 2 diabetes.
  • Sanitas.es. Healthcare medical group. Insurance and hospital services. Diabetes mellitus or type 2: what it is, causes and symptoms.
  • ©NetDoctor-Justesen. Tobacco and Diabetes.